Glycemic indeks - Şəkər diabetidir

Nut qlikemik indeksi

Glycemic indeksini bilmək düzgün bir pəhriz hazırlamağa kömək edəcək, çünki bu göstəriciyə görə həm kilidinizi artırmaq, həm də kilo vermək olar.

Glisemik indeks (bundan sonra GI) bədənə daxil olan karbohidratların assimilyasiya dərəcəsinin və qan şəkərinin səviyyəsinin artırılmasının bir göstəricisidir. Hər bir məhsulun glisemik indeksi 100 ədədə bərabər olan qlükoza GI ilə müqayisə edilir. Məhsuldakı az miqdarda karbonhidrat, rəqəmi aşağı. Beləliklə, bütün karbohidrogen tərkibli məhsullar üç qrupa ayrılır:

Yüksək GI olan məhsullar adətən tez və ya boş deyilir. Yüksək Gİ olan qidaların istehlakından sonra qanda qlükoza səviyyəsi çox tez qalxır. Praktiki olaraq burada təmiz, demək olar ki, dəyişdirilməyən forma şəkərləri var. Aşağı GI olan məhsullar kompleks və ya yavaş adlanır, çünki Onlarla təchiz olunan enerji bir neçə saat ərzində tədricən azad olunur.

GI aşağıdakılardan asılıdır:

  • karbohidratlar növü;
  • məhsulların istilik müalicəsi üçün bir üsul;
  • saxlama şərtləri;
  • lif miqdarı;
  • protein və yağ tərkibi.

Mühüm faktlar:

  1. Əvvəlcə bu göstəricinin öyrənilməsi diabet xəstəsi olan xəstələrdə pəhrizin düzəldilməsinə başlandı.Amma gələcəkdə yüksək GI olan məhsullar qanda və tamamilə sağlam insanlar şəkərini yüksəldə biliblər.
  2. Bədəndə daha çox bu cür məhsullar daxil olarsa, bunun səbəbi çox böyük problemdir.
  3. Bəzən də aşağı kalorili hesab edilən məhsullar yüksək Gİ var və buna görə də onlardan rahatlaşmaq mümkündür.
  4. Qeyd etmək lazımdır ki, lifi olan qidalar aşağı GI-yə malikdir və yavaş-yavaş absorbe edilir, tədricən enerji buraxır.
  5. Yüksək GI ilə lifdən məhrum olan məhsullar bir çox enerji verir, ancaq sərf etməyəsən, oturma həyat tərzini apararsan, bu enerji yağa çevrilir.
  6. Gİ ilə məhsulların tez-tez istehlak edilməsi metabolik proseslərdə pozğunluqlara gətirib çıxarır. Südlü şəkər səviyyələri aclıq hissini artırır.

Video: məhsulların glisemik indeksi haqqında bilmək vacib olan hər şey

Yüksək glisemik indeksi 70 və yuxarı olan məhsullarGI
Pivə110
Tarix, hamburger103
Qlükoza, nişasta, ağ çörək, rutabağ, simit, tost qızardılmışdır100
Pişmiş çörək, bişmiş, qızardılmış kartof, kartof. Güveç, parsnip95
düyü, ağ düyü, konserv.persiki, ərik, bal, pies, isti itlər edilən Noodles90
Hububat, bişmiş və ya qaynadılmış kök, popcorn, düyü süd puding, kərəviz kök85
Kartof püresi, granola, kişmiş, kraker, donuts, candy, lollipops, qatılaşdırılmış süd80
Balqabaq, qarpız, Fransız Baget, lasagna, süd ilə düyü sıyıq, unsweetened vafli, squash kürü75
Buğda, yumşaq buğda, pastası, pendir tortlar, qablaşdırılmış şirələri, cem olan, mol.shokolad, croissant, şirin içkilər, arpa, ağ və qəhvəyi şəkər, cips, manna yarması, couscous, makaron (məsələn, "Mars" kimi) şokolad bar70
Orta qlükemik indeksi 50-69 olan məhsullarGI
Buğda unu69
Ananas, ani yulaf ezmesi66
Black maya çörək, buğda unu, portağal şirəsi, cem, qaynadılmış və ya pörtlədilmiş çuğunduru, marmelad, taxıl və şəkər, jaket kartof, konservləşdirilmiş meyvə və tərəvəz, şirin kartof, çovdar və tam buğda çörəyi, makaron və pendir, kişmiş, marshmallows, konfet, meyvə gofret65
Pancakes, şəkər, parçaları, parçaları, pancake ilə pizza, banan, dondurma, lasagna, qovun, mayonez, xama, yulaf, kakao, dlinnozernovoy düyü, qəhvə və qara çay60
Konservir.kukuruza, üzüm şirəsi, ketçup, xardal, makaron, suşi, shortbread cookies, marqarin, emal pendir, ağ55
Cranberry, alma və ananas şirəsi b / sugar, manqo, xurma, kivi, qəhvəyi düyü, narıncı, şirin yogrut, burger, donuz əti şnitsel, balıq küftəsi, yumurta Pişmiş, qızardılmış mal əti qaraciyər, təbii qəhvə b / şəkər, yumurta sarısı50
Aşağıdakı glisemik indeksi 49 və aşağı olan məhsullar (kilo vermək üçün tövsiyə olunur)GI
Quru şaraplar və şampan44
Zoğal, qreypfrut şirəsi, konservləşdirilmiş yaşıl noxud. Basmati düyü, kokos, tam taxıl çörəyi, təzə portağal şirəsi, qarabaşaq yarması, tv.sortov buğda makaron, kök suyu, quru ərik, qara gavalı, badımcan kürüsü, mal əti, cır çubuqlar40
Wild düyü, noxud, alma, təzə yaşıl noxud, Çin əriştə, əriştə, küncüt, gavalı, heyva, küncüt, natur.yogurt 0%, krem ​​fruktoza, soya sousu, bişmiş kolbasa35
Beans, nectarine, nar, şaftalı kompotu b / şəkər, tomat şirəsi34
Soy süd, ərik, mərcimək, qreypfrut, yaşıl lobya, sarımsaq, çuğundur, armud, pomidor, aşağı yağ kəsmik, armud mürəbbəsi b / sugar, quşüzümü, blueberries, blueberry, tünd şokolad, süd, ehtiras meyvəsi, naringi, yaşıl banan, toyuq30
Albalı, moruq, qırmızı qarağat, çiyələk, çiyələk, balqabaq toxumu, motmotu, soya unu, yağ yoğurt, çınqıl sarı noxud25
Əncik, badımcan, soya yoğurt, limon, dəniz qala20
Badam, brokoli, kələm, kərəviz, anakard, gül kələm, kələm və Brüssel kələmi (hər hansı bir formada), chili, xiyar, qoz-fındıq, qulançar, zəncəfil, göbələk, squash, soğan, pırasa, zeytun, fıstıq, pendir, tofu , soya, ispanaq, duzlu və duzlu xiyar, kəpək, qatıq, qara qarağat, qara və yaşıl zeytun15
Avokado, yaşıl bibər10
yaprak salatı, ayçiçəyi toxumu9
şüyüd, cəfəri, vanil, darçın, kəklik, karides, pendir5

Yüksək Gİ ilə qidaları istehlak etmək lazımdır

  • ciddi fiziki zorakılıqla;
  • uzun məşqdən sonra;
  • qan şəkərinin kəskin azalması ilə (məsələn, insulinə asılı xəstələrdə)

GI az olan qidaları istehlak etmək lazımdır

  • arıqlamaq istəyirsinizsə;
  • davranışda oturma və oturaq həyat tərzi;
  • fəaliyyətdə zorakı azalma zamanı, məsələn, xəstəlik halında;
  • istənilən halda, metabolik prosesləri bərpa etmək;
  • Diabetes mellitus 2 qrupu ilə.

Nəticə:

İnsanın böyük əksəriyyəti üçün aşağı Gİ məhsulları olan məhsulların istehlakı aşağıda göstərilən səbəblərə görə çox üstünlük təşkil edir:

  1. qida yavaş-yavaş sindirilir, şəkər səviyyəsi yüksəlir və yavaş-yavaş düşür, spazmodik deyil;
  2. xəstə diabet xəstəliyi qan şəkəri səviyyəsinin artırılmasını, xəstəliyin inkişafını və birgə xəstəliklərin inkişafını maneə törədə bilər;
  3. pəhriz istifadə aşağı glisemik indeksi olan məhsullar, çəki dayanıqlı şəkildə azaltmaq mümkündür;
  4. yüksək glisemik endeksli məhsullar yalnız fiziki idmançılar və ağır işləyən insanlar üçün faydalıdır.

Müxtəlif məhsul kateqoriyalarında göstərici GI göstəriciləri

Təəssüf ki, ölkəmizdə istehsal olunan məhsullarda Gİ haqqında məlumatlar tapmaq mümkün deyil. Ancaq inkişaf etmiş ölkələrdə demək olar ki, bütün qida məhsullarında bu vacib parametrin qeyd olunması mümkündür.

Gİ ölçüsünün təxminən bir fikri olması üçün bəzi məlumatlar veririk.

Yüksək Gİ məhsulları olan məhsullar:

  • Şokoladlı şirniyyat, süd şokolad, fast food, şokolad plombir, tortlar, tortlar – GI = 85-70;

Orta GI:

  • Şəkərsiz meyvə şirələri, pizza, qəhvə və şəkərli çay – 46-48

Aşağı GI:

  • Acı şokolad 70% -22, pomidor suyu -15, ət və balıq yeməkləri -10.

Aşağı və ya yüksək glisemik indeksli məhsulların üstünlükləri və dezavantajları

GIFaydalarıDezavantajlar
Yüksək
  • sürətli enerji axımı, məhsuldarlığın artırılması;
  • Qan qlükoza səviyyələrini artırdı.
  • qısa müddətli enerji axımı;
  • qan içində şəkərin birdən-bir sıçramasına səbəb olan yağ ehtiyatlarının meydana gəlməsi;
  • diabet xəstəliyinə qəbul riski.
Aşağı
  • uzun müddət kifayət qədər olan enerjinin tədricən azad edilməsi;
  • yağda qlükoza artımının gecikməsinə səbəb olan, yağ ehtiyatlarının qarşısını alan;
  • aclıq hissini azaldır.
  • Təlim və fiziki məşqlər zamanı aşağı təsir;
  • Diabetli xəstələrdə koma vəziyyətində qan şəkərinin sürətlə artması.

Yüksək Gİ ilə qidalardan metabolik xəstəliklər

Karbohidratlardan alınan enerji üç yolla istehlak olunur:

  1. enerjiyə qənaət etmək üçün;
  2. əzələlərdə glikogenin saxlanması üçün;
  3. Enerji çatışmazlığı halında ehtiyat ehtiyacları üçün.
  4. Depolama tankları bədən boyunca yerləşən yağ hüceyrələridir. Yüksək glycemic indeksi olan qidaları istifadə edərək, vücudun qlükoza ilə doldurulması, tez yağa işlənir. Əgər enerjinin tələbi olmadıqda, bir adam oturur və ya yatırsa, bu yağ saxlanılmaq üçün depoya göndərilir.

Yüksək Gİ ilə məhsullar zərərlidir?

  • Yüksək GI olan qidaların daimi bir şəkildə alınması ilə qan qlükoza səviyyəsi daim yüksək səviyyədə saxlanılır. Şəkər, konfet, biskvit, rulon və ya şirin meyvə ilə bir stəkan çay olsa da, yarım saat ərzində şirin və ya yüksək kalorili bir şey yeyərkən, şəkər səviyyəsi yığılacaq və artacaq.
  • Bədən insulinin istehsalını azaldır. Aşkar kiloqramların yığılmasında ifadə olunan metabolik bir xəstəlik var. Əslində insulin çatışmamazlığı ilə qlükoza, bədənin ehtiyacı olsa belə, əzələ liflərinə daxil ola bilməz.
  • Ödənilməmiş enerji ehtiyatları yerləşdirilməlidirqarın, yan və kalçada kıvrım şəklində yatırılır.
  • Göründüyü kimi daim overeatlaşmada, bir adam daimi aclıq, zəiflik, enerji almağa çalışır, daha çox yeyir. Mədə yuxarıdan çıxır, ancaq doyma gəlmir.

Nəticə:

Zərərli məhsullar yüksək GI olan məhsullar deyil, onların həddindən artıq və nəzarətsiz istehlakıdır. Çox çalışdıysanız və ya idman salonunda bir neçə saat sərf etsəniz, yüksək GI canlılığın sürülməsi üçün enerjinin bərpası üçün gedəcək.Televiziyanın qarşısında bu məhsullar varsa, gecə yağ yağışları sıçrayış və sərhəd kimi böyüyəcəkdir.

Glycemic indeksi aşağı olan məhsullar həqiqətən faydalıdır?

Yavaş karbohidratlı məhsullar yaxşıdır, çünki onlar tədricən enerji istənilən səviyyədə saxlayırlar. Onları tətbiq etsəniz, enerji tırtıllarını ala bilmirsiniz, lakin gün ərzində səmərəli şəkildə sərf edə bilərsiniz. Belə məhsullar aşağıdakılardır:

  • tərəvəzlərin əksəriyyəti;
  • qatı sortların makaron (el dente, yəni az pişmiş) və qəhvəyi düyü, bir çox baklava;
  • təzə meyvə, süd və süd məhsulları, acı şokolad və s.

Glisemik indeks və kaloriya məzmunu ilə əlaqəli deyil, buna görə də hər iki anlayışı başa düşmək lazımdır. Hər hansı bir məhsul, hətta aşağı GI, hələ də kalori ehtiva edir.

Burada nutritionist Kovalkov glisemik indekslə bağlı deyir:

Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar. Kilonun itirilməsi cədvəli.

Bu cədvəl kilo verməyə kömək edən məhsullar ehtiva edir. Artıq çəki qazanmaq qorxusuz gündəlik olaraq yeyə bilərlər. Əgər həyat üçün belə bir pəhriz varsa, yalnız bəzən yüksək GI olan məhsullarda cəlb olunarsa, ağırlıq eyni sayda sabit qalacaqdır.Ancaq unutmayın ki, yemək, hətta faydalı qidalar mədə divarlarını uzadar, bütün yeni porsiyalar tələb edir, sonra da kilo verməyəcəksiniz.

Aşağı GI olan məhsullar – 40-dan azdırGI
  • Legume – qırmızı və ağ lobya, noxud, mərcimək, arpa, inci arpa. Kük bərk buğda olan makarna (az pişmiş)
  • Alma, quru ərik, albalı, greyfurt, ərik, portağal, armud, şaftalı, quru, ərik, çuğundur, yerkökü, mandarin, acı şokolad.
  • Avocado, squash, ispanaq, bibər, soğan, göbələk, kahı, brokoli, gül kələm, kələm, pomidor, xiyar
  • Toyuq, karides, dəniz məhsulları, balıq, mal əti, sərt pendir, göyərti, qoz-fındıq, təbii şirələr, yaşıl çay, kefir
5-45

Nəticə: aşağı Gİ olan məhsulların pəhrizində başlıca məzmunlu, mütəmadi olaraq orta Gİ ilə və çox nadir hallarda yüksək Gİ olan istisna hallarda.

Aşağı glisemik indekslə diet

Bir çox amil məhsulun glisemik indeksini dəyişdirə bilir, bu da aşağı Gİ ilə bir pəhriz tərtib edilərkən nəzərə alınmalıdır.

Bəziləri bunlardır:

  • saxlanılma müddəti və nişasta ehtiva edən məhsulların yetkinlik dərəcəsi.Məsələn, olgunlaşmamış bir banan 40-dan aşağı GI-yə malikdir və onun yetişmə və yumşalmasının ardından GI 65-ə yüksələcək. Yetişmə prosesində almalar da Gİ artacaq, amma bu qədər tez deyil;
  • nişasta hissəciklərinin azalması Gİ artımına gətirib çıxarır. Bu, bütün taxıl məhsulları üçün aiddir. Buna görə taxıl unu və ya un faydalıdır. Unin böyük hissəciklərində, qida lifləri, zülallar, liflər qalıb, GI-ni 35-40 dərəcə azaldır. Buna görə çörək və una üstünlük verilməlidir;
  • soyuducuda saxlanıldıqdan sonra məhsulların yenidən istiləşməsi Gİ-ni azaldır;
  • yemək GI yaxşılaşdırır. Məsələn, qaynadılmış yerkökü GI 50-yə malikdir, xam şəklində isə 20-dən çox olmamalıdır, çünki içərisində olan nişasta istiliklə cilalanmışdır;
  • sənaye istehsalı olan məhsullar istilik müalicəsinə, nişastadan ibarət olan jelatinləşdirici məhsullara müraciət edərək hazırlanır. Buna görə hazırlanmış süfrələr üçün hazırlanmış qarğıdalı lopa, kartof püresi, çox yüksək GI-85 və 95 var. Bundan əlavə, onlar dekstrin və modifikasiya edilmiş nişasta ehtiva edirlər – GI 100;
  • bir çox məhsulda "Misir nişastası" var. Belə bir yazı gördükdə, hər kəs bu məhsulun GI'nin glisemi artırmaq üçün 100-ə yaxın olduğunu başa düşməlidir;
  • patlamış mısır hazırlanmasında qarğıdalı kernelin parçalanması Gİ artımının 15-20% artmasına gətirib çıxarır;
  • yüksək təzyiq altında telefon pastifikatsii ya ekstruziya ilə əldə əriştə və spagetti bəzi növləri, aşağı GI -40 var. Amma parçaları üçün xəmir, adi qaydada bərk undan hazırlanan ev əriştə, yüksək GI -70 var;
  • Sərt sortlardan hazırlanmış spagetti və makaron bir az tökülməməsi tövsiyə olunur ki, onlar dişlərə bir qədər çırpılırlar. Bu Gİ-ni minimuma endirəcəkdir. belə salat kimi, soyuq bir şəkildə əl Dente (az diri) olan spagetti (hətta ağ un) yemək və qidalanır zaman makaron 15-20 dəqiqə, nişasta jelatinləşdirmə üçün yemək və 70 üçün GOP səbəb gücləndirmək varsa, onların GI yalnız 35 olacaq;
  • Nişasta olan məhsulların uzunmüddətli saxlanması da Gİ-nin azalmasına kömək edir. İsti, təzə pişmiş çörək, daha yaxşı soyudulmuş və xüsusilə qurudulmuşdan daha böyük bir GI olacaq.Buna görə də, çörəyin soyuducuya saxlanılması və ya əvvəllər dondurulması ilə əvvəl dondurulmuş tövsiyə olunur. Qurudulmuş, bərkidilmiş şəklində də var. Tez qurudulması üçün sobada və ya toasterdə kraker hazırlaya bilərsiniz;
  • Soğutma məhsulları, məsələn, vakuum zərfdə satılan və 5 dərəcədən çox olmayan bir temperaturda saxlanılanlar da Gİ-ni azaldır;

Glyc istifadə edərək çəki itirmək üçün məsləhətlər. məhsul indeksləri

  1. Diyetinizdə mümkün qədər çox tərəvəz istifadə edin. Onların aşağı GI, yalnız vitamin və mineralların tədarükünü artırmaqla yanaşı hər hansı bir miqdarda da mümkündür. Bundan əlavə, digər qidalarla birlikdə yeyildikləri halda tərəvəz aşağı GI. Tərəvəz içərisində olan lif, qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır, çünki onu həzm etmək üçün bir çox enerji alır.
  2. Pəhriz məhsullarından daha yüksək glisemik indekslə aradan qaldırın: pivə, qazlı içkilər, qənnadı məmulatları və un məhsulları, şirniyyat.
  1. Gİ azaldılmasına kömək edən hazırlıq üsullarını seçin. Misal üçün, nişasta püresi ilə kartof püresi, ən yüksək GI var, bişmiş və ya qaynadılmış kartoflarda GI çox aşağıdır.Nişastanın tərkibində olan məhsulun sızması daha güclüdür (püresi, makaron, kartof, taxıl), Gİ daha yüksək olacaq.
  2. Taşlama məhsulları onların Gİ-ni artırır. Məsələn, ət parçası kətilərə nisbətən daha az GI var. Hər hansı bir sarsıdıcı həzm daha az enerji tələb edir. Eyni tərəvəzə də aiddir. Belə ki, tərəvəzləri çox salat üçün kəsməyin. Raw havuç, haşlanmış daha çox və daha çox faydalıdır.
  3. Təbii meyvə və tərəvəz şirələrdən daha faydalıdır, çünki şirələr fiberə malik deyil, həzmini yavaşlatır və Gİ-ni azaldır. Eyni məqsəd üçün, həzm prosesini və aşağı Gİ prosesini uzatmağa qadir olduğundan, tərəvəz və meyvələri qabığı təmizləmək lazım deyil.
  4. Bütün yağlar həzm prosesini yavaşlatır, şəkərlərin udma səviyyəsini aşağı salır, GI-ni aşağı salır, çünki az miqdarda (yarım çay qaşığı) bitki yağı əlavə edin.
  5. Fərqli bəslənmə faydalı deyil, çünki zülallar karbohidratların susuzluğunu yavaşlatmaq, qlükoza səviyyələrini və aşağı Gİ-ni azaltmaq imkanına malikdir. Öz növbəsində, zülalların asimiliyi üçün lazım olan karbohidratlar. Buna görə də, pəhriz qidalanmasında, bir protein yeməyi tərəvəz yeməyi ilə birləşdirmək lazımdır.
  6. Gündəlik pəhrizdə hər yemək ilə Gİ aşağı salmaq lazımdır. Səhərdə bu, olduqca yüksək ola bilər, nahar üçün – orta GI qabları və axşam yeməyi üçün – yalnız aşağı GI. Gecə istirahət zamanı enerji istehlakı minimaldır, yəni gecə üçün yeyilən hər şey yağlı yataqlara çevrilir.

Nə glycemic index qidalar (GI) və hesablamaq üçün necə öyrənmək

Hər kəs ərzaq mənbəyindən bitki və heyvanlara bölünməyi bilir. Siz yəqin ki, xüsusilə şəkər xəstələri üçün, protein məhsulları əhəmiyyəti və karbohidrat riski haqqında eşitdim. Amma bu fərqlilikdə bu qədər sadə mi?

Qida təsiri daha aydın anlaşılması üçün, yalnız index müəyyən etmək öyrənmək lazımdır. Hətta meyvə indeksləri, bir çox dietlərdə istifadə edilməsinə baxmayaraq, onların növündən asılı olaraq ölçüsü fərqlidir. Qiymətləndirmələrə görə xüsusilə süd və ət məhsulları xüsusilə qeyri-müəyyəndir, qida dəyəri, xüsusilə də bişirildikləri şəkildə asılıdır.

İndeks bədənin karbohidrogen ehtiva edən qidaları udduğu və qan şəkərinin səviyyəsini artırdığı, yəni həzm prosesində yaranan qlükoza miqdarını göstərir.Praktikada nə deməkdir – yüksək indeksli məhsullar daha çox sürətlə bədənə enerji verməklə müvafiq olaraq çox sayda sadə şəkərlərlə doyurulur. Əksinə, aşağı və aşağı səviyyədə olan məhsullar yavaş-yavaş və bərabərdir.

Dizinin müəyyənləşdirilməsi, saf karbohidratın bərabər bir hissəsi olan GI hesablamasının formuluna imkan verir:

GI = sözü olan karbohidratın üçbucaq sahəsi / glyukoza üçbucağının x 100 sahəsi

İstifadəsi asanlaşdırmaq üçün skor ölçüsü 100 ədəd təşkil edir, burada 0 karbohidratların olmaması, 100 isə saf qlükozadır. Kalori məzmunu və ya doyma glycemic indeksi ilə əlaqələr daimi deyil və daim deyil. Onun böyüklüyünə təsir edən amillər aşağıdakılardır:

  • yeməklərin emalı yolu;
  • çeşid və tip;
  • emal növü;
  • resept.

1981-ci ildə Kanada Universitetinin professoru Dr. David Jenkinson tərəfindən təqdim edilən məhsulların glycemic indeksinin ümumi bir fikri olaraq. Onun hesablamasının məqsədi diabetli insanlar üçün ən əlverişli bəslənməni müəyyən etmək idi. 15 illik testlər kəmiyyət miqdarına əsaslanan yeni bir təsnifatın yaranmasına gətirib çıxardı və nəticədə məhsulların qida dəyərinə yanaşma kökündən dəyişdi.

Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar

Bu kateqoriya, yavaş-yavaş və bədənə faydalı enerji verən əslində, kilo itkisi və şəkər xəstəlikləri üçün ən uyğundur. Beləliklə, məsələn, meyvə – sağlamlıq mənbəyi – L-karnitin sayəsində yağları yandırmaq üçün kiçik endeks olan qida yüksək qida dəyərinə malikdir. Buna baxmayaraq, meyvə indeksi göründüyü qədər yüksək deyil. Aşağı və aşağı indeksli karbohidratlar olan qidalar aşağıdakı cədvəldə göstərilir.

Sözügedən göstəricinin kaloriya məzmunu ilə heç bir əlaqəsi olmadığını xatırlamaq lazımdır və həftəlik menyu tərtib edərkən unudulmamalıdır.

Tam bir masa karbohidratlar siyahısı və aşağı indeksli məhsulların siyahısıdır

Sürüldükdə – ət, balıq, quş və yumurta masalarda olmur, çünki onlar praktik olaraq karbohidratlar içmirlər. Əslində, bunlar sıfır indeksli məhsullardır.

Buna görə, kilo itkisi üçün, ən yaxşı həll protein qidaları və qidaları kiçik və aşağı göstərici ilə birləşdirməkdir. Bu yanaşma bir çox protein dietasında uğurla istifadə olunur, çoxlu müsbət baxımdan sübuta yetirildiyi kimi effektivliyi və zərərsizliyi sübut edir.

Məhsulların glisemik indeksini necə azaltmaq olar və mümkündürmü? Gİ azaldılmasının bir neçə yolu var:

  • qida mümkün qədər çox lif olmalıdır, onda onun ümumi GI aşağı olacaq;
  • yemək yoluna diqqət yetirmək, məsələn, kartof püresi qaynadılmış kartofdan daha yüksək idexa malikdir;
  • Digər yol isə zülalları karbohidratlarla birləşdirməkdir, çünki sonuncu köhnədən asimiliyi artırır.

Mənfi bir məhsul olan məhsullara gəldikdə, onlar ən çox tərəvəz, xüsusilə yaşıl tərəvəzlərdir.

Orta GI

Bəslənmənin tam dəyərini qorumaq üçün, bu diqqətə layiqdir orta indeks cədvəli:

Yüksək glisemik endeksli məhsullar

Bədənin karbohidratlardan alınması üçün üç əsas yol vardır: gələcək üçün ehtiyat yaratmaq, əzələ toxumasında glikogen ehtiyatını bərpa etmək, hazırda istifadə etmək.

Qanda qlükozanın daimi bir çoxluğu ilə insulin istehsalının təbii qaydası pankreasın tükənməsi səbəbindən azalır. Nəticədə, maddələr mübadiləsi bərpa deyil, toplanmanın prioritet istiqamətində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Ən çox qlükozaya çevrilən yüksək göstəriciyə malik karbohidratlar,və bədənin enerji üçün obyektiv bir ehtiyac olmadığı zaman, yağ mağazalarına qorunma üçün göndərilir.

Ancaq özləri üçün zərərli məhsullar və yüksək göstəricilər var? Əslində, yox. Onların siyahısı həddindən artıq, nəzarətsiz və vərdiş səviyyəsində məqsədsiz istifadə edildikdə təhlükəlidir. Darıxdırıcı bir təlimdən, fiziki işdən, açıq fəaliyyətdən sonra, bu kateqoriyanı yeməkdən, qüvvələrin keyfiyyətli və sürətli şəkildə toplanmasına dəyər. Hansı qidalarda ən çox qlükoza və bu da masada görülür.

Yüksək indeksi olan məhsullar:

Glisemik və insulin indeksi

Lakin dietologiya da daxil olmaqla, müasir dərman preparatları Gİ öyrənməkdə dayandı. Nəticədə onlar qana daxil olan qlükoza səviyyəsini və insulin vasitəsilə qurtarmaq üçün lazım olan vaxtını daha dəqiq qiymətləndirə bildilər.

Artıq GI və AI bir az fərqləndiyini göstərdi (cüt korrelyasiya əmsalı 0,75). Bu, karbohidratlı qida olmadan və ya aşağı tərkibi olmadan, həzm zamanı insulin reaksiyasına səbəb ola bilər. Bu ümumi səbəbə yeni dəyişikliklər gətirdi.

"İnsülin İndeksi" (AI), termini olaraq, insulinin qana salınmasına təsir göstərməsi baxımından qida xarakteristikası olan Avstraliya professoru Janet Brand-Millet tərəfindən təqdim edilmişdir. Bu yanaşma insulin enjeksiyonunun dəqiqliyini dəqiqləşdirmək və ən az ifadə olunan əmlakın insulinin istehsalını stimullaşdırmaq üçün hansı məhsulların siyahısını yaratmaq mümkün olub.

Buna baxmayaraq, məhsulların glycemic yükü optimal pəhriz meydana gəlməsinin əsas amilidir. Buna görə də, diabet xəstələrinə bir pəhriz meydana gəlməyə başlamadan əvvəl indeksin təyin edilməsi zəruridir.

Diabet və Çəki zərər üçün GI'yi necə istifadə etməli

Şeker tam masa qida glycemic index əsaslanır onların problemlərinin həlli ən vacib alət olacaq. məhsula görə, glycemic yük və onların kalori heç bir birbaşa əlaqəsi yoxdur olduğundan, aydınlıq üçün, icazə və qadağan müvafiq ehtiyacları və üstünlükləri siyahısı əlifba sırası ilə onlara düzmək üçün kifayət edir. Ayrıca, ət və süd məhsulları aşağı yağ qida bir sıra seçin və sonra yalnız ona baxmaq üçün hər səhər unutmayın.Zamanla, və zövqə vərdiş dəyişib, və sıx nəzarət artıq özü üçün lazımdır.

nəzərə yeməklərin qida dəyəri alaraq pəhriz düzəlişlər müasir tendensiyaları, biri bir neçə qaydaları daxildir Montignac metodu var. Onun sözlərinə görə, karbohidrat tərkibli qidalar kiçik indeksi olanlar seçilməlidir. Lipit tərkibindən – yağ turşularını meydana gətirən xüsusiyyətlərə görə. Proteinlərə görə, onların mənşəyi (bitki və ya heyvan) burada vacibdir.

Montignac cədvəli. Diabet üçün məhsulların glisemik indeksi / zayıflama

Bu yanaşma bir dəcəllik adlandırıla bilməz, amma özünü doğrultmayan diyetlərin yaradılmasına klassik baxımdan alternativ olaraq etibarlıdır. Şişmanlıqla mübarizədə deyil, həm də sağlamlığı, qüvvəsi və uzunömürlülüyü saxlamaq üçün yemək yolu olaraq.

Aralıq dənizi pəhrizində noxud (turkey noxud)

Türk noxudları Aralıq dənizi pəhrizində əhəmiyyətli bir tərkibdir. Qədim Roma, o, əla bir nüfuzuna malikdir. O, xeyli olaraq küçələrdə səxavətlə satılıb, orada pişirdi. Qədim reseptlərdə, Türk noxudundan müxtəlif souslar, məsələn, Romanesk "Garum" kimi müxtəlif yeməklər tapa bilərsiniz.
bəzi yerlərdə o qovrulmuş və sonra tırtıllı edildiyi qəhvə şəklində, bir cövhər kimi hətta istifadə olunur, baxmayaraq ki, noxud, hətta un şəklində, qızardılmış, qaynadılmış yeyilmiş bilər.

İspan mətbəx noxud Madrid, qursaq da Endülüs s Cocido kimi müxtəlif yeməklər üçün bir tərkib hissəsi kimi çıxış edir O un şəklində Dal və tez-tez adlanan bir çox reseptlər istifadə olunur, Hindistan mətbəxi bir gündəlik tərkib hissəsi deyil, və tərəvəz hissəsidir. Maghreb pişirilməsində humus bir yemək çox yayılmışdır, noxuddan hazırlanan bir növ makaron.

Ligure və Provence arasında Aralıq dənizi sahilində sahəsində, yüksək istilik üzərində bir gil soba hazırlanmış təxminən 1 sm düz tort qalınlığı şəklində noxud un, su və zeytun yağı əsasında yeməyi var. Ceneviz bu Fein yeməyi (İtalyan dilində "Farinata"), Nice isə "Sokka" deyir. Bu Aralıq dənizi Ceneviz təsiri və Gibraltar Sefarad icma "Kalentita" çağırır Mərakeş, şimalında bu tortlar eşitdim ki, görünür. Ceneviz immiqrasiya "Fine" pizza üçün bir tərkib hissəsi çevrilmişdir Buenos Ayres və Montevideo üçün bu yeməyi gətirdi Lakin ən maraqlı şey, Rio de la Plata baş verib.

Aralıq dənizi Levantının zonasında bu yeməyi "Torraos" və ya "Porrat" kimi tanınıb.
Silahsızlanma, Asturiya prensliğinin paytaxtı Oviedo şəhərində qeyd olunan ənənəvi bir bayramdır.
Hər il oktyabrın 19-da restoranları yazılı plakatlar yerləşdirir: "Silahsızlanma davam edir!"
Bu möhtəşəm qastronomiya tətili hər zaman restoranlarda və adi evlərdə xüsusi bir menyu təklif edir. Bunlar cod və ıspanaqlı, noxud və düyü pudingli türk noxudlarıdır.

Nohutları necə bişirirsiniz?

Nohutlar müxtəlif formalarda satılır: qaynadılmış, batırılmış, paketlənmiş və quru. Quru (quru) satın alınırsa, taxıl bütün, qoxusuz və eyni rəngdə olmalıdır. Türk noxudları uzun müddət saxlanılır və pişirilir, bir neçə ay dondurulacaq.

Toxumları nəmləndirmək üçün, noxudlar taxıl tipinə və ölçüsünə görə 12-24 saat müddətində soyuq su ilə kiçik bir miqdarda qaba duza yerləşdirilməlidir.
Pişirilməyə gəldikdə isə, temperaturda kəskin dəyişiklik olmadığı üçün uniforma olmalıdır, Türk noxudları artıq isti suya dökülməlidir və su əlavə etməlisinizsə, həmçinin bir qədər əvvəlcədən qızdırılır. 2-2.5 saat bişirilir. Dəyişici təpədə 1-1,5 saatdır.

Gİ nədir

Bir məhsulun glisemik indeksi şəkər səviyyəsini dəyişdirmək qabiliyyətinin riyazi ifadəsidir. Bu istinad nöqtəsi ağ çörək və ya qlükoza glisemik indeksidir – 100. Glycemic index 70-dən yüksək, aşağı 55-dən aşağı, 56-dən 69-a qədər ortalama deyilir.

Glycemic indeksi aşağı olan məhsulların qəbulundan sonra qida səviyyəsinin aşağı səviyyədə dəyişməsi, hər şeydən əvvəl hər kəsin görünüşünü müsbət təsir edəcək. Ən aşağı glisemik indeksi olan məhsullar:

  • tərəvəzlər – cəfəri, fesleğen, dodaq, yaprak salatası, xiyar, pomidor, soğan, ispanaq, brokoli, turp, kələm, sarımsaq;
  • meyvə və giləmeyvə – kivi, mango, qovun, banan, qarpız, üzüm və xurma xaricində demək olar ki, hər şey;
  • lobya – noxud, soya fasulyesi, vetç, fasulye, noxud, mərcimək;
  • taxıl – soya unu, soya çörəyi, suda kuskulu inci arpası, qaba ununda makaron, yulaf yağı, bütün taxıl çörəyi.

Şəkərli miqdarda qan gətirən insulin yağlı yataqların miqdarını artıran və məhv edilmədən qoruyan xüsusi fermentlərin istehsalını stimullaşdırır. Pankreas gün ərzində normal bir insulin miqdarı istehsal edərsə, əksinə, yağın parçalanmasına və ümumi bədən çəkisini azaltmağa kömək edir.Göründüyü kimi, yüksək şəkərli qidalar və glisemik indekslər (ağ çörək, çörək) bizim yeməkdədir, bədən çəkisi də durur və ya böyüyür.

Pəhriz seçimində glisemik indeks

  1. Glycemic indeksi çox aşağı olan qidaların müntəzəm istifadəsi hipoqlikemiya vəziyyətinə gətirib çıxara bilər – qanda şəkər səviyyəsinin çox aşağı olması. Əsas simptomlar: zəiflik, soyuq tər, güc itkisi, titrəmə. Buna görə, pəhriz müxtəlif olmalıdır, orta miqyaslı və yüksək glycemic indeksləri olan qidalar da az miqdarda olmalıdır.
  2. Qidalardakı yüksək glisemik indeks, məsələn, idmançılar üçün faydalıdır. Bu enerji-qlikogenin ən vacib mənbəyinin inkişafına kömək edir. Bu məsələdə, öz şəxsi balansınızı tapmaq və vücudunuzun ehtiyacı olduğu kimi çox miqdarda karbohidratlarla qidalanmaq vacibdir. Bir qayda olaraq, geynners (çox yüksək glycemic indeksi olan məhsullar) bədəndə enerji ehtiyatlarının tükəndiyi zaman fiziki gücləndikdən sonra idmançılar tərəfindən götürülür.
  3. Yalnız menyunun qlükemik qida göstəriciləri əsasında hazırlanmaması. Qidalanma dəyəri də vacibdir.
  4. Reklamın əksinə, Qidalanma
Like this post? Please share to your friends:
Bir cavab yazın

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: