Məhsulların glisemik indeksi nədir? Diyabet üçün qida seçin

Məhsulların glisemik indeksi

Məhsulların glisemik indeksi

Sirli glycemic index (GI) bu məhsulun tərkibindən olan karbohidratlar qlükoza şəklində qan dövranına nə dərəcədə daxil olduqlarını göstərir. Karbohidratlar (ət, balıq, yumurta və s.) İçərisində olmayan məhsullar Gİ sıfırdır və karbonhidratlar olanlar üçün, Gİ yüksəkdir, yemdən sonra qan qlükoza səviyyəsi yüksəkdir və daha yüksəkdir.

Glyukozun alınmasına cavab olaraq, beyin xoşbəxtlik hormonlarını sintez edir – buna görə də ən yüksək GI ilə şirin qidaya olan bağımlılığımızı. Lakin qlükoza səviyyəsində belə bir sıçrayış bədənin qlükozadan xilas olmağa başlayır, bədənin fizioloji prosesləri üçün ən faydalı deyil, xüsusilə də diabet xəstəliyi üçün təhlükəli ola bilər.

GI istehlakı olan qidalar və qabların bilməsi, qida istehlakı və assimilyasiya prosesini nəzarət altında saxlamağa imkan verəcəkdir. Ancaq bununla əlaqədar məqalənin mətnində.

Məhsulların glisemik indeksi nədir

Niyə kilo verməyə kömək edəcəyini bilməliyik və balanslı bir pəhriz vermək istəsən – Vika Bazoevanı anlayır.

Məhsulun glisemik indeksi nədir və bunu bilmək nəyə lazımdır?

Əslində, glisemik indeks sürətli və yavaş karbonhidratı müəyyən edir.Tez karbonhidratlar dərhal vücudun üzərinə çəkilir, lakin ona həqiqətən "bəslənmə" vermirlər və buna görə də çay və ya şirin meyvə ilə çörəkdən sonra yarım saatdan sonra yenidən yemək istəyirik.

Mühüm: Yavaş karbohidratlar daha yaxşı davranırlar: bədən enerjisini daha uzun müddətə verirlər və buna görə də uzun müddət doyma hissi var. Glycemic indeksinin üç səviyyəsi var: 0-dan 55-ə qədər, 56-dan 69-a və orta 70-dən 100-dək. Qlisemik indeks qan şəkərinin səviyyəsindən məsuldur.

Glisemik indeks – karbohidratın qlükozaya ayrılmasının dərəcəsini xarakterizə edən bir dəyər. Artıq məhsulun parçalanması daha yaxşıdır. Məsələn, şəkər güclü və kəskin bir şəkildə sərbəst buraxılması (yəni yüksək glisemik indeksi ilə bir şey yeyərkən), bədən insulini bu şəkərin xaricinə çıxarır. İnsülin eyni vaxtda bədənin yağlarının çöküntüə (yəni saxlanmasına) qatqı təmin edir.

Nəticə olaraq – kilo alma. Kilo vermək və sağlam həyat tərzi aparmaq istəyənlərin vəzifəsi qan şəkərini bir səviyyədə saxlamaq deyildir, beləliklə, "çınqıl" deyildir və bədənin "yalnız halda" yağları saxlamağa ehtiyacı yoxdur. Bunun üçün ürəkdən aşağı glisemik indeksi olan məhsulların siyahısını öyrənmək lazımdır.

Glycemic indeksi haqqında 8 faktlar

  1. Et, balıq, yumurta, avokado, şərab və pivə içərisində olmayan (və ya çox az miqdarda) karbohidratlar olan məhsullar glisemik endeks ola bilməz.
  2. Bir məhsul fərqli bir glisemik göstəriciyə malik ola bilər – məsələn, yaşıl banan glycemic indeksləri sarıdan üstünlük əldə edən banandan az olacaq. Yetişməmiş və yetişməmiş meyvələrdə glisemik indekslər yetkin olanlardan daha yüksəkdir.
  3. ümumi qayda: yaxın məhsul aşağı glycemic index bu təbiəti aşkar olan ağla deyil – yonulmamış düyü həmişə yaxşı cilalanmış və kobud yulaf fast food yulaf odds verəcək olacaq.
  4. glycemic indeksi yemək yolu təsir: yağ, lif və (məsələn, limon şirəsi və ya sirkə kimi) turşu qidalar glycemic index azaldır.
  5. Bu artıq sizin ali, onların glycemic index makaron kimi nişastalı qidalar bişirilir. Yəni makaron "al Dente" qaynadılmış daha yaxşıdır.
  6. qan şəkər səviyyəsi, lakin o, daha təsir edir və sonra nə dövlət sizin bədən siz diabet və ya gastroparezi varsa, bu xəstəliklərin həzm aşağı yavaş deyil.
  7. belə ki, balanslaşdırılmış pəhriz, kalori, vitamin və minerallar haqqında xatırlayaraq həmişə dəyər – məhsul aşağı glycemic index, böyük miqdarda yemiş və ya o SuperHealth ki etmək lazımdır ki, demək deyil ki. Məsələn, kartof fiş glycemic index yulaf daha aşağı və yaşıl noxud kimi eyni. Lakin yulaf və yaşıl noxudda daha çox qida var.
  8. Hissəsi ölçüsü vacibdir: Siz çəki itirmək planlaşdırırıq əgər heç bir səhv etmək, aşağı glycemic indeksi siyahısında bəzi yemək olsa belə, iki dəfə həcmi onlardan istifadə deyil, lakin hər zaman ac hiss – bu olmayacaq qədər yaxşı.

Glycemic Index Masaları

glycemic index saysız-hesabsız məhsullarının masalar: bir ayrı-ayrı məhsul listelenen lakin, məsələn, olur ki, o var, böyük bir masa hazır ərzaq məhsulları və ya tanışları istehsalçıları göstərir Harvard Universiteti Sağlamlıq.

Aşağı glisemik indeksli məhsullar:

  • Kəpəkli və ya çox taxıllı çörək.
  • Yulaf: Yulaf, taxıl (daha çox "kobud" yulaf, daha yaxşı).
  • Tərəvəz: qulançar, avokado, şirin bibər, kələm,brokoli, Brüssel kələmi, kələm və gül kələm, kərəviz, yaşıl lobya, xiyar, şüyüd, göbələk, kahı, zeytun, zeytun yağı, ispanaq, pomidor, kök, badımcan, sarımsaq, noxud, soğan, qarğıdalı, lobya, böyrək paxlası.
  • Toxumlar: susam toxumu, kətan toxumu.
  • Soy məhsulları: tofu.

Orta glisemik indeksi olan məhsullar:

  • Pirinç (qəhvəyi, yabanı və ya basmati) və kuskus.
  • Dərhal yulaf ezmesi.
  • Pide, çovdar və tam buğda çörəyi.
  • Meyvə və giləmeyvə: alma, banan, blueberries, quşüzümü, qreypfrut, üzüm, kivi, limon və limes, portağal, armud, gavalı, moruq, çiyələk, qara gavalı.
  • Nuts: badam, anakard, fıstıq, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, qoz.
  • Scallops.
  • Süd məhsulları: pendir, süd, yoğurt.

Yüksək glisemik indeksli məhsullar:

  • Ağ çörək, rulonlarda, croissants və kraker, popcorn və simit, o cümlədən digər çörək və ya qənnadı məmulatları.
  • Dərhal porridges, havadar düyü, lak.
  • Kruglozernisty ağ düyü, düyü əriştə, ani əriştə.
  • Tərəvəzlər: çuğundur, şirin kartof, ümumi kartof, balqabaq.
  • Meyvə: Ərik, qovun, əncir, papaya, qarpız, üzüm, ananas.

qida glycemic index: Siz diabet yemək bilər nə tapmaq

Həyat boyu optimal çəki saxlamaq, hər bir insanın ehtiyacını təşkil edir. pəhriz və fiziki həyata vasitəsilə arıqlamaq üçün necə bir çox informasiya var.

Amma ən diqqət mükəmməl üz belə problemləri baxmaq istəyən: uğursuzluq uzun müddət pəhriz məhdudiyyətlər riayət etmək səbəbiylə bir balanssız pəhriz vitamin çatışmazlığı səbəb depressiya, sürətli kilo olan bədən qəza. Kilo itkisi üçün yeni reseptlər təklif edən xeyirxah tərəfdarların geri qaytarılması nədir.

Doğru pəhrizin seçilməsi üçün lazım olanı anlamaq üçün, qlisemik və insulin indeksi, nə olduğunu və nə deməkdir anlayışlarını anlamaq lazımdır.

Nə glycemic index qidalar (GI) və hesablamaq üçün necə öyrənmək

Hər kəs ərzaq mənbəyindən bitki və heyvanlara bölünməyi bilir. Siz yəqin ki, xüsusilə şəkər xəstələri üçün, protein məhsulları əhəmiyyəti və karbohidrat riski haqqında eşitdim. Amma bu fərqlilikdə bu qədər sadə mi?

Qida təsiri daha aydın anlaşılması üçün, yalnız index müəyyən etmək öyrənmək lazımdır. Hətta meyvə indeksləri, bir çox dietlərdə istifadə edilməsinə baxmayaraq, onların növündən asılı olaraq ölçüsü fərqlidir. Qiymətləndirmələrə görə xüsusilə süd və ət məhsulları xüsusilə qeyri-müəyyəndir, qida dəyəri, xüsusilə də bişirildikləri şəkildə asılıdır.

İndeks bədənin karbohidrogen ehtiva edən qidaları udduğu və qan şəkərinin səviyyəsini artırdığı, yəni həzm prosesində yaranan qlükoza miqdarını göstərir.

Praktikada nə deməkdir – yüksək indeksli məhsullar daha çox sürətlə bədənə enerji verməklə müvafiq olaraq çox sayda sadə şəkərlərlə doyurulur. Əksinə, aşağı və aşağı səviyyədə olan məhsullar yavaş-yavaş və bərabərdir.

Dizinin müəyyənləşdirilməsi, saf karbohidratın bərabər bir hissəsi olan GI hesablamasının formuluna imkan verir:

GI = sözü olan karbohidratın üçbucaq sahəsi / glyukoza üçbucağının x 100 sahəsi

İstifadəsi asanlaşdırmaq üçün skor ölçüsü 100 ədəd təşkil edir, burada 0 karbohidratların olmaması, 100 isə saf qlükozadır. Kalori məzmunu və ya doyma glycemic indeksi ilə əlaqələr daimi deyil və daim deyil. Onun böyüklüyünə təsir edən amillər aşağıdakılardır:

  • yeməklərin emalı yolu;
  • çeşid və tip;
  • emal növü;
  • resept.

1981-ci ildə Kanada Universitetinin professoru Dr. David Jenkinson tərəfindən təqdim edilən məhsulların glycemic indeksinin ümumi bir fikri olaraq. Onun hesablamasının məqsədi diabetli insanlar üçün ən əlverişli bəslənməni müəyyən etmək idi.

15 illik testlər kəmiyyət miqdarına əsaslanan yeni bir təsnifatın yaranmasına gətirib çıxardı və nəticədə məhsulların qida dəyərinə yanaşma kökündən dəyişdi.

Aşağı glisemik indeksi olan məhsullar

Bu kateqoriya, yavaş-yavaş və bədənə faydalı enerji verən əslində, kilo itkisi və şəkər xəstəlikləri üçün ən uyğundur. Beləliklə, məsələn, meyvə – sağlamlıq mənbəyi – L-karnitin sayəsində yağları yandırmaq üçün kiçik endeks olan qida yüksək qida dəyərinə malikdir.

Lakin, meyvə indeksi göründüyü qədər yüksək deyil. Aşağı və aşağı indeksli karbohidratlar olan qidalar aşağıdakı cədvəldə göstərilir. Sözügedən göstəricinin kaloriya məzmunu ilə heç bir əlaqəsi olmadığını xatırlamaq lazımdır və həftəlik menyu tərtib edərkən unudulmamalıdır.

Tam bir masa karbohidratlar siyahısı və aşağı indeksli məhsulların siyahısıdır

MəhsulGI
kərə yağı (təzə və ya dondurulmuş)47
qreypfrut suyu (şəkərsiz)45
konservləşdirilmiş yaşıl noxud45
qəhvəyi basmati düyü45
hindistan cevizi45
Üzümlər45
portağal təzə45
Bütün taxıl çörəyindən tost45
bütün səhər yeməyi hazırlıqları (şəkərsiz və balsız)43
qarğıdalı40
quru incir40
makaron, bişirilmiş "al dente"40
havuç suyu (şəkərsiz)40
quru əriklər40
ağaclar40
yabanı (qara) düyü35
noxud35
təzə alma35
lobya ilə ət35
Dijon hardalı35
qurudulmuş pomidor34
təzə yaşıl noxud35
Çin əriştə və makaron35
susam35
narıncı35
təzə əkin35
təzə ayva35
soya sousu (şəkərsiz)35
aşağı yağlı təbii qatıq35
fruktozda dondurma35
böyrək lobya34
nektarin34
garnet34
şaftalı34
kompot (şəkərsiz)34
pomidor suyu33
maya31
soya südü30
ərik30
qəhvəyi mərcimək30
qreypfrut30
yaşıl lobya30
sarımsaq30
təzə yerkökü30
təzə çuğundur30
cem (şəkərsiz)30
təzə armud30
pomidor (təzə)30
qeyri-yağlı qırmızı pendir30
sarı mərcimək30
yabanturma, lingonberries, blueberries30
acı şokolad (70% -dən çox kakao)30
badam südü30
süd (hər hansı bir yağ tərkibi)30
passionfruit30
təzə mandarin30
böyrək20
albalı25
yaşıl mərciməklər25
qızıl lobya25
ahududu təzədir25
qırmızı qarağat25
soyun unudur25
çiyələk, çiyələk25
balqabaq toxumu25
cücərti25
fıstıq yağı (şəkərsiz)20
artishok20
patlıcan20
soy yoğurt20
badam15
brokoli15
kələm başı15
cashew15
kərəviz15
kəpək15
brüssel dalları15
karnabahar15
biber15
təzə xiyar15
fındıq, sidr qozu, fıstıq, qoz15
kuşkonmaz15
zəncəfil15
göbələklər15
zucchini15
soğan15
pesto15
pırasa15
zeytunlar15
fıstıq15
duzlu və duzlu xiyar15
rhubarb15
tofu (fasulye)15
soya15
ispanaq15
avokado10
marul9
maydanoz, fesleğen, vanilin, darçın, oregano5

Gördüyünüz kimi, ət, balıq, quş və yumurta masalarda olmur, çünki onlar praktik olaraq karbohidratlar içmirlər. Əslində, bunlar sıfır indeksli məhsullardır. Buna görə, kilo itkisi üçün, ən yaxşı həll protein qidaları və qidaları kiçik və aşağı göstərici ilə birləşdirməkdir. Bu yanaşma bir çox protein dietasında uğurla istifadə olunur, çoxlu müsbət baxımdan sübuta yetirildiyi kimi effektivliyi və zərərsizliyi sübut edir.

Məhsulların glisemik indeksini necə azaltmaq olar və mümkündürmü? Gİ azaldılmasının bir neçə yolu var:

  • qida mümkün qədər çox lif olmalıdır, onda onun ümumi GI aşağı olacaq;
  • yemək yoluna diqqət yetirmək, məsələn, kartof püresi qaynadılmış kartofdan daha yüksək idexa malikdir;
  • Digər yol isə zülalları karbohidratlarla birləşdirməkdir, çünki sonuncu köhnədən asimiliyi artırır.

Mənfi bir məhsul olan məhsullara gəldikdə, onlar ən çox tərəvəz, xüsusilə yaşıl tərəvəzlərdir.

Orta GI

Bəslənmənin tam dəyərini saxlamaq üçün orta hesabla masaya diqqət yetirmək lazımdır:

MəhsulGI
buğda unu69
təzə ananas66
ani yulaf püresi66
portağal suyu65
sıkışma65
çuğundur (qaynadılmış və ya qızardılmış)65
qara maya çörəyi65
marmelad65
şəkərlə muesli65
konservləşdirilmiş ananas65
Üzümlər65
ağcaqayın şərbəti65
çovdar çörəyi65
patates bir formasında qaynadılmışdır65
sorbent65
şirin kartof (şirin kartof)65
bütün taxıl çörəyi65
konservləşdirilmiş tərəvəz65
makaron və pendir64
buğda taxılları yetişdirmişdir63
buğda unundan hazırlanmış pancake62
Pomidor və pendir ilə nazik bir buğda testində pizza61
banan60
şabalıdı60
dondurma (əlavə şəkərlə)60
uzun taxıl düyü60
lasagna60
sənaye mayonez60
qovun60
yulaf ezmesi60
kakao tozu (əlavə şəkərlə)60
təzə papaya59
ərəb pitası57
şirin konservləşdirilmiş qarğıdalı57
üzüm suyu (şəkərsiz)55
ketçup55
xardal55
spagetti55
torpaq55
bulgur55
konservləşdirilmiş şaftalı55
qısaldılmış cookie55
Basmati düyü50
zoğalı suyu (şəkərsiz)50
kivi50
şəkərsiz ananas suyu50
lychees50
mango50
xurma50
qəhvəyi qəhvəyi düyü50
alma şirəsi (şəkərsiz)50

Yüksək glisemik endeksli məhsullar

Bədənin karbohidratlardan alınması üçün üç əsas yol vardır: gələcək üçün ehtiyat yaratmaq, əzələ toxumasında glikogen ehtiyatını bərpa etmək, hazırda istifadə etmək.

Qanda qlükozanın daimi bir çoxluğu ilə insulin istehsalının təbii qaydası pankreasın tükənməsi səbəbindən azalır. Nəticədə, maddələr mübadiləsi bərpa deyil, toplanmanın prioritet istiqamətində əhəmiyyətli dərəcədə dəyişir.

Qlükoza sürətlə çevrilə bilən yüksək göstəriciyə malik karbonhidratdır və bədənin enerjiyə obyektiv ehtiyacı olmadığı zaman, yağ mağazalarına qorunma üçün göndərilir.

Ancaq özləri üçün zərərli məhsullar və yüksək göstəricilər var? Əslində, yox. Onların siyahısı həddindən artıq, nəzarətsiz və vərdiş səviyyəsində məqsədsiz istifadə edildikdə təhlükəlidir.

Darıxdırıcı bir təlimdən, fiziki işdən, açıq fəaliyyətdən sonra, bu kateqoriyanı yeməkdən, qüvvələrin keyfiyyətli və sürətli şəkildə toplanmasına dəyər. Hansı qidalarda ən çox qlükoza və bu da masada görülür.

Yüksək indeksi olan məhsullar:

MəhsulGI
pivə110
tarixləri103
qlükoza100
dəyişdirilmiş nişasta100
ağ çörək tost100
rutabaga99
buns95
bişmiş kartof95
qızardılmış kartof95
kartof güveç95
düyü əriştə92
konserv keçmişdir91
özü olmayan ağ çörək90
ağ (yapışqan) düyü90
yerkökü (bişirilmiş və ya bişmiş)85
hamburgerlər üçün çörəklər85
mısır gilası85
şəkərsiz mısır85
südün pirinç pudingi85
kartof püresi83
kraker80
qoz-fındıq və üzümlü ilə muesli80
şirin pişi76
balqabaq75
qarpız75
fransız baget75
südün düyü püresi75
lasagna (yumşaq buğardan)75
unspecessed waffle75
millət71
şokolad barı ("Mars", "Snickers", "Tweaks" və s.)70
süd şokolad70
şirin soda ("Coca-Cola", "Pepsi-Cola" və s.)70
croissant70
Yumşaq buğda növlərindən hazırlanmış əriştə70
inci arpa70
kartof fişləri70
ağ düyü ilə risotto70
qəhvəyi şəkər70
ağ şəkər70
kuskus70
irmik70

Glisemik və insulin indeksi

Lakin dietologiya da daxil olmaqla, müasir dərman preparatları Gİ öyrənməkdə dayandı. Nəticədə onlar qana daxil olan qlükoza səviyyəsini və insulin vasitəsilə qurtarmaq üçün lazım olan vaxtını daha dəqiq qiymətləndirə bildilər.

Tövsiyə! Plus göstərdi ki, GI və AI bir az fərqlənir (cüt korrelyasiya əmsalı 0,75). Bu, karbohidratlı qida olmadan və ya aşağı tərkibi olmadan, həzm zamanı insulin reaksiyasına səbəb ola bilər. Bu ümumi səbəbə yeni dəyişikliklər gətirdi.

"İnsülin İndeksi" (AI), termini olaraq, insulinin qana salınmasına təsir göstərməsi baxımından qida xarakteristikası olan Avstraliya professoru Janet Brand-Millet tərəfindən təqdim edilmişdir. Bu yanaşma insulin enjeksiyonunun dəqiqliyini dəqiqləşdirmək və ən az ifadə olunan əmlakın insulinin istehsalını stimullaşdırmaq üçün hansı məhsulların siyahısını yaratmaq mümkün olub.

Buna baxmayaraq, məhsulların glycemic yükü optimal pəhriz meydana gəlməsinin əsas amilidir. Buna görə də, diabet xəstələrinə bir pəhriz meydana gəlməyə başlamadan əvvəl indeksin təyin edilməsi zəruridir.

Diabet və Çəki zərər üçün GI'yi necə istifadə etməli

Şeker tam masa qida glycemic index əsaslanır onların problemlərinin həlli ən vacib alət olacaq. məhsula görə, glycemic yük və onların kalori heç bir birbaşa əlaqəsi yoxdur olduğundan, aydınlıq üçün, icazə və qadağan müvafiq ehtiyacları və üstünlükləri siyahısı əlifba sırası ilə onlara düzmək üçün kifayət edir.

Ayrıca, ət və süd məhsulları aşağı yağ qida bir sıra seçin və sonra yalnız ona baxmaq üçün hər səhər unutmayın. Zamanla, və zövqə vərdiş dəyişib, və sıx nəzarət artıq özü üçün lazımdır.

nəzərə yeməklərin qida dəyəri alaraq pəhriz düzəlişlər müasir tendensiyaları, biri bir neçə qaydaları daxildir Montignac metodu var. Onun sözlərinə görə, karbohidrat tərkibli qidalar kiçik indeksi olanlar seçilməlidir. Lipit tərkibindən – yağ turşularını meydana gətirən xüsusiyyətlərə görə. Proteinlərə görə, onların mənşəyi (bitki və ya heyvan) burada vacibdir.

Montignac cədvəli. Diabet üçün məhsulların glisemik indeksi / zayıflama

"Bad" karbonhidratlar (yüksək göstərici)"Yaxşı" karbonhidratlar (aşağı indeks)
malt 110çörək kepeği 50
qlükoza 100Rice Unrefined 50
ağ çörək 95noxud 50
Pişmiş Kartof 95taxıl təriflənməmiş 50
bal 90yulaf yulafları 40
patlamış 85meyvə. şəkərsiz təzə suyu 40
havuç 85kepekli çörək 40
şəkər 75makaron taxılları 40
Müsəlman 70böyrək lobya 40
şokoladlı 70Quru noxud 35
qaynadılmış kartof 70süd məhsulları 35
Misir 70noxud türk 30
düyü soyulmuş 70mərciməklər 30
Çerezler 70fasulye, qurudulmuş 30
çuğundur 65çovdar çörəyi 30
çörək boz 65təzə meyvə 30
qovun 60qara şokolad (60% kakao) 22
muz. 60fruktoza 20
cem 55soy 15
yüksək dərəcəli pasta 55yaşıl tərəvəz, pomidor – 15-dən az
limon, göbələk – 15-dən az

Bu yanaşma bir dəcəllik adlandırıla bilməz, amma özünü doğrultmayan diyetlərin yaradılmasına klassik baxımdan alternativ olaraq etibarlıdır. Şişmanlıqla mübarizədə deyil, həm də sağlamlığı, qüvvəsi və uzunömürlülüyü saxlamaq üçün yemək yolu olaraq.

Glisemik indeksi bir diyabetik üçün faydalı bir məlumatdır

Glycemic index – məhsul seçərkən diqqətinizə daha çox diqqət yetirməliyik. Sadə mənada, qlisemik indeks,bu məhsulun qanda şəkər səviyyəsinə necə təsir edəcəyi şübhəsizdir. Yəqin bildiyiniz kimi, karbohidratlar fərqlidir – "sürətli" və "yavaş".

Hızlı karbonhidratlar (monosakkaridlər) – qanda qlükoza səviyyəsinin kəskin artmasına səbəb olan, tez bir zamanda udulur. Və əgər dərhal məşqə cəlb edilmirsə, bədən bu enerjini glikogendə "saxlayır" və ya bəli-bəli – dəri yağında!

Yavaş karbohidratlar (polisakkaridlər) daha uzun müddətə udulur və tədricən vücudu qlükoza ilə təmin edir, səviyyəsini qoruyur, baxmayaraq ki, yüksək, lakin uzun və ani dalğalanmalar olmadan.

Glisemik indeks nədir?

Bu izahı anlamaq çətin deyil – məşqdə və ya ciddi fiziki zorakılıqla ciddi bir enerji sarfı olduğunda sürətli karbohidratlar yaxşıdır. Bunu etmək üçün bədəni lazımi elementlərlə tez bir zamanda təmin etmək üçün nəzərdə tutulmuş enerjili xüsusi içkilər var, qan şəkərinin səviyyəsini kəskin artırır.

Vacib: Bədənin qan şəkərinin səviyyəsini artırmaq üçün təbii reaksiya insulinin istehsalıdır. Qlükoza ya glikogendə və ya yağ hüceyrələrində "nəqliyyat" olur.Siz karbohidratlar istehlak ilə ləzzətini qaçırmaq və təlim zamanı onlara sərf etmir Buna görə, onlar dərialtı yağ öz yerini tapa bilərsiniz.

şərti üçün ehtiyat – Bu qida insan və yağ ehtiyatları təmin olunmayıb ibtidai dəfə yaxşı idi. Lakin müasir dövrdə ideal forma, bədən yağ üçün mübarizə – bəlası və düşmənidir. Birincisi – insanlığın gözəl yarısı.

Slow karbohidratlar bərpa dövrdə, gündəlik həyatda, qan qlükoza yüksək səviyyədə tələb etməyən yaxşı, əksinə – bu gün ərzində enerji lazım hamar axını. Belə ki, glycemic index – karbohidratlar xüsusi məhsul "sürətli" (və ya "yavaş") karbohidratlar kimi qəbul sonra qan almaq necə tez göstərir.

Bu müqayisə üçün standart glycemic index hesablanması zamanı alınır ki, qlükoza, onun glycemic index (GI) dəyəri bir çox ərzaq məhsulları uğurla bar dəf aşağıdakı görəcəyimiz kimi, baxmayaraq ki, 100 qalan məhsulları 100 0 intervalında qiymətləndirilir təyin məntiqi 100 bal, assimilyasiya nisbətini qıraraq, hətta qlükoza.

bir başlanğıc nöqtəsi kimi qlükoza alaraq, digər məhsullar belə tahmin edə bilər – qan şəkər səviyyəsi bədəndə olacaq qlükoza 100 qram qəbul ilə müqayisədə məhsulun 100 qram istehlak sonra. GOP 110 bal bərabər olacaq – səviyyəli qlükoza qəbulundan sonra qlükoza 50% Əgər 110% deyil, belə bir məhsul glycemic index 50 olacaq.

İndeks nə dərəcədə asılıdır?

Ümumiyyətlə, GOP bütün insanlar eyni reaksiyalar müxtəlif yollarla keçiriləcək və yüngül bir sapma verilmiş məlumatlar var ki, faktı qeyd etmək deyil, bir çox amillərdən asılıdır. Ancaq bu, əsassız sərhədlərdə.

Xəbərdarlıq Amma glycemic index təsir Əsas odur ki, – bu, karbohidrat (sürətli və ya yavaş, monosaccharides və ya polysaccharides …) xüsusi bir növü və əhəmiyyətli bununla tədricən Kan daxil qlükoza axını edilməsi, həzm vaxt artıra bilər lif xüsusi məhsul, sayı. GI və məhsul zülal və yağ məzmunu onların təsiri, eləcə də onların növü göstərmək.

Bunların hamısı nutritionistlər tərəfindən nəzərə alınır və xülasə məlumatları aşağıdakı cədvəldə verilir. Lakin, GOP də artıq nəzərə alına bilməz, müəyyən bir yeməyi yemək metodu asılıdır. Bununla belə, təsir güclü deyil, ciddi narahatlıq doğurur.

Glycemic İndeksinin tarixi

Glisemik indeksin konsepsiyası ilk dəfə 1981-ci ildə Toronto Universitetinin doktoru D. Jenkins tərəfindən təyin edilmiş, diabetli insanlar üçün optimal pəhriz təyin etmək üçün qida araşdırmışdır.

Bu illərdə bütün karbohidratların insanlar üzərində bərabər davranması fikri əvəzinə, doktor yeni bir yanaşma təklif etdi – xüsusi karbohidratlardan asılı olaraq təsir dərəcəsini nəzərə almaq. O, çox sayda qidayı tədqiq etmiş və inanılmaz nəticələrə gəlmişdir – yüksək şəkərli məzmuna baxmayaraq, bir çox dondurma tərəfindən sevimli görünür, qan şəkər səviyyələrinə normal qaynaqlardan daha az təsir göstərir.

Nəticələr çox gözəl idi ki, dünyanın bir çox ölkələrində alimlər tədqiq etməyə başlayıblar. Demək olar ki, bütün ərzaq məhsulları təxminən 20 il ərzində sınaqdan keçirilmiş və onların məlumatları diyetetmə üzrə istinad kitablarında öz əksini tapmışdır.

İdmanda glisemik indeksin istifadəsi

İdmançıların glycemic index indeksinə xüsusi diqqət yetirilmişdir. Zəruri tələbləri tutduqda, çətin vəzifəni həll etmək məcburiyyətində qalır – yağ ehtiyatları şəklində minimal yan təsirləri olan maksimum qida maddələrini istehlak etmək.Bundan əlavə, idmançılar müsabiqələr və ya məşqlər zamanı güclü olan qandakı şəkərin sabit səviyyəsinə ehtiyac duyurlar.

Hər kəs "səhər enerjiyle yanacaq" ifadəsini bilir. Tipik olaraq, bu səhər yeməyi püresi deməkdir. Elmi cəhətdən, aşağı glycemic index ilə çox sayda karbohidratın alınması deməkdir. Tədricən sindirilmiş və sindirilmiş, gündə demək olar ki, qana qlükoza axını verəcəkdir.

Beləliklə, diqqətli bir seçim məhsulu istifadə edən idmançılar, karbohidratların bədənə daxil olmasını tənzimləyə və qanda qlükoza səviyyəsinin zirvəsini məşq prosesinə keçirə bilər. Təlim və rəqabətə nə qədər yaxınlaşsa, yüksək Gİ-lərdə məhsul olmalıdır.

Sonra qan içindəki şəkərin maksimum səviyyəsi fiziki fəaliyyət dövründə olmalı və enerji istehlak ediləcək və subkutan yağda təxirə salınmayacaqdır. Ancaq məhsulları seçərkən idmançılar bəzi şeyləri xatırlamalıdır:

  1. Glycemic indeksinə əlavə olaraq, məhsullar bir çox digər xüsusiyyətlərə sahibdir, ən vaciblərindən biri isə qida dəyəridir. Özü də zülal və ya yağ tərkibinin nisbəti heç bir şey söyləmirbəzi qidalarda (məsələn, soya fasulyəsində) protein praktiki olaraq sindirilmir. Və heyvan və bitki mənşəli yağlar arasında, bədənin hər iki strukturunda və təsirində böyük bir fərq var.
  2. Bir çox məhsul saxlanarkən qiymətli xüsusiyyətləri itirir. Formal olaraq, bütün bunlar əvvəlki kimi eyni zülal və karbonhidrata malik olsa da, istehlakdan sonra bədəni gözləniləndən bir neçə dəfə daha az faydalı maddələr verə bilər. Əvvəlcə tərəvəz və meyvələrə aiddir. Təzə və təzə hazırlanmış hər hansı bir qida istehlak etməyə çalışın.
  3. Aşağı glisemik endeksli məhsullar ilə hədsiz şişmanlıq təlim zamanı karbohidrat çatışmazlığına gətirib çıxara bilər və hətta hipoqlikemiya vəziyyətinə səbəb olur – aşağı qan şəkərinin vəziyyəti. Bu vəziyyətdə bir insanın gücü, zəifliyi, əlində və ayaqlarında titrəməsi, soyuq tərin azalmışdır. Bu problemin bir hissəsi siniflərdə enerji içkilərini alaraq həll oluna bilər, amma diyetinizin formalaşmasına daha diqqətlə yanaşmaq daha yaxşıdır.
  4. Yüksək glisemik indeksi olan məhsullar çox faydalıdır

Videonu izləyin: QANDA ŞƏKƏRİ AŞAĞI SALAN 10 SEHRLİ MƏHSUL

Like this post? Please share to your friends:
Bir cavab yazın

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: